Konkretnych nie ma, wymagają paru rekwizytów. Plan treningowy wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK:
rozgrzewka:rozbieganie 1km-2km, skipy 3x a, b,c w sumie 9, przebieżka po każdych 3, dajmy na to 60m na 80% możliwości.
trening: tutaj pójdzie trochę w łapy. kula 4kg, rzuty 10x sprzed klatki piersiowej, z dołu, za głowę, na koniec 6-8 przebieżek na 80% możliwości, 2km rozbiegania
ŚRODA:
rozgrzewka: to samo+ płotki, 5x prawa noga zakroczna, lewa zakroczna, środek x5 ,,żabką"
trening: tutaj opór, 5x 200 czas, celuj w 28-24 sekundy jedna. Przerwy między poszczególnymi to 3 minuty
PIĄTEK:
rozgrzewka: to samo co w pon, ew. płotki.
trening: wytrzymałość szybkościowa, w zależności po ilu zaczniesz rzygać: 60m x6-10 wszystkie na 100%, bez przerw, robisz, wracasz, robisz, wracasz, odpoczywasz wracając.
Wtorek, czwartek i weekendy:
rozbieganie 5km, dużo rozciągania, ogólnie taki relaks, do tego w czwartek i wtorek interwały, minuta mocnego biegu, 3 minuty truchtu, i coś takiego z 5-10 razy.
Gwarantuję, przez pierwszy miesiąc możesz umierać, daj luz, pominąć płotki, zamiast tego dużo rozciągania, i zamiast kuli porób w domu jakieś pompki, brzuszki, hantelki. Ale za to nogi puchną jak się patrzy
